¿Por qué me inflamo y cómo evitarlo?

Sabemos que es horrible irte de vacaciones, planear todos tus outfits con tus trajes de baño favoritos y que PUM, de la nada inflamación al MÁXIMO. Te sientes incómoda, molesta, estresada y te hace estar mucho más consciente de cómo te ves todo el tiempo, lo cual hace que no la pases nada bien. Por eso nos acercamos con una de nuestras RHEA Muses, Maria Fernanda Calero, mejor conocida como Mafer, (fun fact, el Maria Bottom está inspirado en ella) que es nuestra nutrióloga favorita para que nos explicara por qué pasa esto y qué podemos hacer para disfrutar de nuestros viajes sin sentirnos incómodas. 

¿Por qué te inflamas y qué es el “bloating”? 

El “bloating” es un trastorno funcional digestivo en el cual una persona presenta malestar gastrointestinal que a veces viene acompañado de  una distensión  (gases en el intestino)  y/o  dolor abdominal; El bloating es el síntoma y la distensión abdominal es el signo.

¿Qué causa el “bloating” o inflamación?

El gas intestinal viene de procesos fisiológicos como el aire deglutido (aerofagia) que es normal y la fermentación bacteriana en el intestino. Estos gases son expulsados naturalmente por nuestro cuerpo; la cantidad de aire aumenta al comer o beber muy rápido, fumar, masticar chicle, chupar dulces duros, usar popote, tomar refrescos o bebidas con gas, entre otras cosas. En los viajes es común que cambiemos nuestras rutinas y nuestra alimentación (en cantidad, calidad y horarios) lo cual nos lleva a producir más de este gas que nos puede hacer sentir incómodas. 

¿Qué alimentos aumentan la producción de Gas?

Los alimentos que producen gas en una persona puede que en otra no lo produzcan, dependiendo de la mezcla de microorganismos en el colon de cada quien. Aquí es donde tienes que poner atención a tu alimentación y rutina.

Un cambio repentino en la dieta, como un aumento en la ingesta de fibra también puede alterar la producción de gas. Los alimentos que contienen rafinosa (azúcar resistente a la digestión) pueden aumentar la producción de gas al igual que el sedentarismo (falta de actividad física). Generalmente cuando nos vamos de vacaciones cambiamos muchísimo nuestra rutina y alimentación y esto nos afecta.

ALIMENTOS QUE PUEDEN AUMENTAR LA PRODUCCIÓN DE GASES

Verduras como: brócoli, ejotes, coliflor, col, coles de bruselas, cebolla, setas, alcachofas y espárragos.🥦 Frutas como: peras, manzanas y melocotones. 🍎 Cereales integrales como el trigo y el salvado. 🌾 Bebidas de frutas (especialmente jugos de manzana o pera), y otras bebidas que contienen jarabe de maíz alto en fructosa (edulcorante a base de maíz). 🧃 Leche y productos lácteos como el queso, los helados y el yogurt.🥛 Alimentos envasados, como el pan, los cereales y el aderezo para ensalada ya que contienen pequeñas cantidades de lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche. 🍞 Caramelos y chicles sin azúcar que contienen ingredientes como sorbitol, mannitol y xylitol. 🍭

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney diseases: digestive Diseases A-Z (website): http://digestive/niddk.nih.gov/.Acceso el 4 de enero del 2014.

Ok Ok pero… ¿Qué puedo hacer para evitarlo o disminuirlo?

Primero, hazte unas preguntas para que puedas identificar de dónde viene el problema. Te dejo una lista de preguntas a continuación para que puedas responderlas en tu tiempo libre. Igual te recomiendo que tengas un diario de alimentos (puede ser en tus notes del celular) para saber cuales son los que te inflaman y checar la tolerancia a la lactosa (el azúcar de la leche).  Escribe lo que desayunaste, comiste o cenaste con horarios cuando te sientas inflamada y poco a poco irás viendo que hay un patrón con ciertos alimentos o conductas:

• ¿Tienes algún problema digestivo cómo intolerancia a la lactosa, fructosa o al gluten?
• ¿Tienes algún problema hormonal o estás en tus días?
• ¿Qué tanto tiempo pasas sentada sin moverte?
• ¿Cuánto tiempo estás durmiendo?
• ¿Cuánto café estás tomando al día y por qué?
• ¿Cómo son tus niveles de ansiedad y de estrés?
• ¿Cuántos días a la semana tomas alcohol? 
• ¿Cómo llevas tu alimentación, es rica en azúcares refinados o alimentos ultraprocesados?
• ¿Haces ejercicio regularmente?
• ¿Qué tantos edulcorantes (no nutritivos) tomas? (Splenda, Sweet and Low, Canderel)
• ¿Cómo están tus emociones?
• ¿Te caen mal los FODMAPS (azúcares o hidratos de carbono de cadena corta)?

Unos tips fáciles y rápidos que puedes aplicar en tu día a día o vacaciones son: 

💧Hidrátate

Con alimentos antiinflamatorios y refrescantes naturales, como pepinos, sandía, calabacín y agua de coco (muy alto en electrolitos). A lo largo del día, toma agua y tés de hierbas como el de menta, té verde y matcha, y evita tomar cafeína y alcohol. OPCIONAL: puedes agregar 1 a 2 tazas de caldo de huesos “bone broth” a tu día, de preferencia en ayunas ya que es una bebida rica en colágeno y aminoácidos que ayudan a tu intestino.

🥗Come fresco y diurético

Los alimentos ricos en agua, como: sandía, melón, pepino, apio, berros, limones y el agua de coco, mantienen el cuerpo fresco cuando hace calor y también son diuréticos naturales.

🍔Evita los alimentos ultraprocesados

 Consume suficientes verduras sobre todo de hoja verde y que cubran un 80% de tu plato (incluye verdura igual en snacks). 

🧈¡Cambia tus grasas!

Elimina de tu casa TODOS los aceites refinados (maíz, canola, cáñamo, soya, etc.) y llena tu despensa de aceite de olivo (para usar en crudo) y ghee (mantequilla sin lactosa) o aceite de aguacate para cocinar. Intenta integrar grasas saludables a tu alimentación como el aguacate, aceitunas, nueces, chía y chocolate sin azúcar (yo amo los de Turín o Picard)

🥬EAT YOUR GREENS!

Llena tu plato en un 75% de alimentos vegetales, y si pueden ser verdes, mejor. Aún mejor, tómate un jugo de apio o verde con 1 fruta (para mejorar el sabor) en ayunas, así ayudas a favorecer la digestión y a aumentar tu consumo de verduras durante el día. (pssstt.. you can wear your greens too! Shop our greens here.)

🌸Healthy Bacteria

Agrega alimentos fermentados. Miso, tempeh, sauerkraut, kimchi, kombucha (elige la más baja en azúcar posible), kefir de coco hecho en casa.

Y lo más importante de todo: escucha a tu cuerpo. No porque son vacaciones debes de comer todo el día y de forma desmesurada. Intenta salir a caminar una vez al día o haz una clase de 15 min de ejercicio o métete a nadar. Disfruta de tu cuerpo al aire libre, del sol y de descansar.  

Recuerda que no debes normalizar el “me inflé después de comer” si es que te pasa muy seguido, ya que esto es tú cuerpo dándote una señal súper clara de que algo no está funcionando bien…tienes que detenerte y pensar qué está pasando en tu vida que tienes que cambiar. Te recomiendo que hagas una cita con tu nutriólogo de confianza o conmigo para poder asesorar mejor tu problema y así juntas encontrar una solución que te funcione.

¡La vida está para pasarla bien y no para vivir inflamadas e incómodas 🙂! Si quieres saber más de estos temas te recomendamos leer el otro blog que nos escribió Mafer sobre la retención de líquidos. Haz click aquí.

CONTACTO

Instagram profesional : @mfcnutricion 

Instagram libro de recetas con información nutrimental Our Healthy CookBook: @ourhealthycookbook

whatsapp: +52 1 55 2082 4088

Link directo a whatsapp: http://wa.link/mdwl2b/